Hur du koncentrerar dig utan ansträngning
Koncentration är inte ett fult ord, utan det är grunden till ett stabilt och sunt sinne. Medan en del finner det svårt att koncentrera sig, är det ofta bara svårt när vi försöker koncentrera oss på saker vi inte tycker om eller inte vill göra. Men när vi trivs med aktiviteten kan vi koncentrera oss utan ansträngning.
I den buddhistiska traditionen med meditation är koncentrationen ett viktigt redskap för att utforska och gå djupt in i ditt egna sinne. För att verkligen kunna se djupt in i dig själv behöver du en förfinad uppmärksamhet för att uppleva de mycket finstämda fenomenen i sinne och medvetenhet. Koncentration är verktyget som mediterare använder för att förstå sig själva.
Här är en lista på sju hjälpsamma tips som kan förbättra din koncentration och stabilisera din uppmärksamhet:
1) Inte för hårt, inte för löst.
Buddha beskriver den perfekta koncentrationen som en gitarrsträng – han sa att den inte skulle vara för hård men inte heller för lös för att spela den perfekta noten. På samma sätt ska inte vår uppmärksamhet vara forcerad eller krystad, men inte heller för lös eller vag. Det som behövs är en balans mellan ansträngning och avslappning för att nå fram till den härliga punkten med klar och även medveten förståelse av det du mediterar om.
2) Börja med kortare meditationsstunder.
Kvalitet är bättre än kvantitet när det handlar om meditation. Fem minuter med klar och fokuserad uppmärksamhet är mycket nyttigare än en timme med dagdrömmande. Jag rekommenderar att du börjar med så lite som två minuter. Sätt på en timer och sitt still i två minuter, iaktta din andning eller uppmärksamma känslor i din kropp medan du mentalt upprepar ett mantra. Om du kan observera din meditations föremål i bara några sekunder kan det faktiskt vara början på en övning av koncentrationen som kan byggas på och förbättras med tiden.
3) Släpp alla distraherande faktorer.
Alla kan koncentrera sig när sinnet väl slutar vara besatt med tankar. Att lära sig fokusera och koncentrera sig handlar inte så mycket om själva koncentrationen utan det handlar mer om att lära sig släppa tankar som kommer upp utan att följa dem eller engagera sig i dem.
Ett bra sätt att klara av detta är genom att bestämma dig för att under meditation är tankar ”BARA TANKAR”, varken bra eller dåliga, tråkiga eller intressanta. Du klassar alla tankar som precis likadana och det spelar ingen roll hur lockande eller distraherande en tanke, idé eller plan kan vara. Du släpper den och kommer tillbaka till din föresats. Säg nej tack till dina tankar så kommer de att försvinna av sig själva.
4) Var självsäker.
Vad som än är värt att göra kräver en viss självsäkerhet. Lita på att du har potentialen att utveckla din uppmärksamhet och släppa distraherande faktorer. Detta kräver också en del entusiasm och glädje med att meditera, som kan komma när du läser och lär dig mer om meditation och alla dess fördelar. Självsäkerhet kommer när du sätter realistiska mål åt dig själv och når upp till dem. Därför ska du börja med kortare perioder. Du kan växa i din självsäkerhet genom att meditera bara en eller två minuter med fokus på din intention, och du vet att du kan bli bättre steg för steg varje vecka.
5) Själviakttagelse.
Egentligen är det inte det faktum att du blir distraherad som är problemet, för detta kommer att hända vem som helst som försöker meditera. Det är när du inte märker hur du blir distraherad som kan leda till problem, när du sitter och dagdrömmer en halv timme under meditationen utan att ens inse det. För många personer är det också ett problem att de sakta men säkert somnar. Nyckeln till att överkomma detta är själviakttagelse.
När du över dig på koncentration, ha en del av din uppmärksamhet avsatt till att överse hela den interna processen. Det innebär att vara medveten om du fokuserar på intentionen och att vara medveten om när du blir distraherad och låter ditt sinne börjar vandra. Sinnet kan vandra till tankar eller helt enkelt vandra till sömn och slöhet. När du väl förstått att du är distraherad av tankar eller trötthet, för helt enkelt lugnt tillbaka din fokuserade uppmärksamhet till din meditations föremål och fokusera om igen.
Det är som att ha en inre meditationslärare som håller ett öga på dig, och varje gång den märker att du blir distraherad så leder den vänligt din uppmärksamhet tillbaka till meditationsföremålet. Det kan vara en tydlig distraktion som att förlora fokus helt och hållet eller bli involverad i dina tankar, men vartefter som din skicklighet i att meditera djupnar finns det mer raffinerade distraherande faktorer som inte är så uppenbara. Du kommer att behöva förfinad själviakttagelse för att kunna veta om du är distraherad eller inte.
6) Lär dig släppa taget om tekniken.
Detta är sammankopplat med det första rådet om en balanserad och jämn uppmärksamhet. För att kunna slappna av och låta din uppmärksamhet lugnt och tydligt läggas på föremålet måste du lära dig sluta justera och bara låta det ske. Du kan överjustera och då försöka alltför hårt, skickligheten ligger i att vara avslappnad och alert på ditt föremål. Detta låter rymd/”tomrum” komma in i din meditation för att ge rum åt din uppmärksamhet så att den enkelt och naturligt kan vara riktad på dess föremål.
7) Lägg in flera små korta stunder av meditation i din vardag.
För att stödja din koncentrationsträning är det till sist viktigt att engagera dig i regelbundna stunder av mindfulness eller medvetenhet under dagen. Detta betyder att du tar flera stunder till meditation under dagens lopp genom att ta några medvetna andetag och lägga alla tankar till sidan. När du sitter vid ett rödljus, står i kö i snabbköpet eller till och med när du sitter på toaletten. Till sist kommer dessa sessioner att flyta samman och din dag kan komma att bli mer medveten, full av fokus och klarhet.