2018-05-28 06:11
Modernatur

Även för den som är någorlunda medveten om sig själv och känslomässigt erfaren, kan utmaningar ta oss på sängen. Men genom att lära sig hälsosamma sätt att ta sig förbi problem så kan du handskas med dem bättre och hämta dig snabbare, eller i alla fall börja gå i rätt riktning.

Nedan följer 12 övningar i 5 olika kategorier över hur du kan ta itu med känslomässig smärta på ett bättre sätt.

 smärta

Att vältra dig i smärtan eller stänga in dina känslor är lätt, men det hjälper dig inte.

1. Förändra berättelsen
När något otrevligt sker brukar vi ofta gå igenom händelsen om och om igen inne i vårt huvud, uppleva smärtan i repris. Denna process kallas att idissla eller grubbla; det är som ett kognitivt spinnande och det leder oss inte till läkande och utveckling.

Något som kan hjälpa oss gå framåt och leda till ny förståelse av livets utmaningar är vanan med uttrycksfullt skrivande. Det innebär att skriva om ett visst problem utan uppehåll i 20 minuter; att utforska dina djupaste tankar och känslor runt omkring det. Målet är att få ner något på papper, inte att skapa ett mästerverk som liknar en memoar.

En studie som gjordes 1988 kom fram till att deltagarna som skrev uttrycksfullt i fyra dagar var friskare sex veckor senare och gladare tre månader senare jämfört med de personer som skrev om ytliga ämnen. När du skriver, säger forskarna, så är du tvungen att möta tankarna, en i taget, och ge dem struktur; detta kan leda till nya perspektiv. Genom det skapar vi vår egna livsberättelse och får en känsla av kontroll.

När vi väl har utforskat den mörka sidan av erfarenheten kan vi välja att tänka på dess positiva sidor. En teknik som kan kallas för att ’hitta guldkanten’  uppmanar dig att tänka på en upprörande händelse och försöka skriva minst tre positiva saker om den. Du kan, till exempel, reflektera på hur ett meningsutbyte med en vän fick viktiga frågor att komma fram i ljuset och fick dig att förstå något om hens åsikter.
Genom att skriva om din smärta och dina känslor kan du läka dem och förvandla dem till vishet.

Skriv ner dina problemx

Genom att skriva om din smärta och dina känslor kan du läka dem och förvandla dem till vishet.

2. Möt din fruktan
De ovan nämnda övningarna fungerar bra för gamla problem; de som vi har tillräckligt med avstånd från för att kunna få lite perspektiv. Men vad med den rädsla som får tänderna att skallra som vi upplever här och nu?

Övningen för att överkomma fruktan är utformad för att hjälpa dig med din dagliga rädsla som kommer i vägen för ditt liv, exempelvis fruktan för att tala offentligt, höjder, eller att flyga. Du kan inte tala dig själv ur denna fruktan; istället måste du ta itu med dina känslor direkt.

Det första steget är att sakta, men upprepade gånger, utsätta dig själv för de saker du är rädd för - i små portioner. Personer som är rädda för att tala offentligt, till exempel, kan försöka prata mer i samband med möten, och sedan kanske utbringa en skål på ett litet bröllop. Med tiden kan du gradvis öka utmaningen tills du är redo att möta det stora talet eller en TV intervju.

möt dina problem
Börja med små doser när du möter din fruktan, och gradvis, byggs ditt självförtroende upp.

3. Öva dig på självmedkänsla
Rädsla och motgång kan få oss att känna oss ensamma; vi undrar varför vi är de enda som känner så här, och vad som verkligen är fel på oss. I dessa situationer kan konsten att utöva självmedkänsla - och inse att alla lider - ge oss ett mildare och mer effektivt sätt att läka.

Medkänsla med dig själv inkluderar att förbarma dig över dig själv: att möta vårt eget lidande med en varm och vänlig inställning; utan att döma. I en studie rapporterade deltagarna i ett åtta veckor Medveten självmedkänsla program att de blev mer medvetna och tillfreds med livet, upplevde mindre depression, ångest och stress efteråt, jämfört med personer som inte deltog - och fördelarna höll i sig upp till ett år.

var snäll mot dig själv
Var snäll mot dig själv. Var din egen bästa vän.

En övning, en sorts ’medkänsla med dig själv paus’, är något du kan göra varje gång du börjar bli överväldigad av smärta eller stress. Den har tre steg, som motsvarar de tre aspekterna av självmedkänsla:

Var medveten: Lägg märke till hur du känner dig, utan att analysera eller döma. Säg, ”Detta är en stund med lidande” eller ”Det här smärtar” eller ”Det här är stress”.
Kom ihåg att du inte är ensam: Alla upplever dessa djupa och smärtfyllda mänskliga känslorna, även om anledningen kan variera. Säg till dig själv, “Lidande är en del av livet” eller “Vi känner alla så här” eller “Vi kämpar alla någon gång i livet”.
Var snäll mot dig själv: Lägg dina händer på ditt hjärta och säg något typ “Låt mig visa mig själv medkänsla” eller ”Må jag acceptera mig själv som jag är” eller ”Må jag ha tålamod”. 

Om det är svårt att vara snäll mot dig själv, kan en övning som kallas ”Hur du behandlar en vän” vara till hjälp. Här ska du jämföra hur du reagerar på dina egna besvär, och vilket tonläge du använder jämfört med hur du skulle reagera på en väns. Ofta visar denna jämförelse på överraskande skillnader och värdefulla reflektioner. Varför är jag så hård med mig själv och vad skulle ske om jag inte var det?

När vi väl börjar utveckla en snällare inställning mot oss själva kan vi kristallisera denna mjuka röst i ett självmedkänsla brev. Denna övning innebär att du tillbringar 15 minuter med att skriva förstående, accepterande och barmhärtiga ord till dig själv om en specifik kamp du skäms för - som att vara blyg eller inte ha tillräckligt med tid tillsammans med dina barn. I brevet kan du påminna dig själv om att alla kämpar och att inte bara du är ansvarig för denna svaghet; om möjligt kan du också komma upp med konstruktiva sätt att förbättra dig i framtiden.

4. Meditera
Som mindfulness gurus gärna påminner oss om, är våra mest smärtsamma tankar vanligtvis om gårdagen eller framtiden: Vi ångrar och grubblar på saker som blev fel, eller vi är nervösa om saker som kan gå fel. När vi stannar upp och fokuserar på nuet, inser vi ofta att det faktiskt är okej.

sakta ner och andas
Sakta ner, andas, var närvarande i varje moment, och känn hur detta leder till frid.

Vanan med medveten närvaro för oss närmare nuet, och den ger dig tekniker för att hantera negativa känslor som kommer upp. På det sätt kan du medvetet arbeta dig genom dina känslor av rädsla, ilska eller uppgivenhet istället för att bli uppslukad av dem.

Ett av de vanligaste programmen för medveten närvaro är det åtta veckor långa Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) kursen.  Den lär deltagarna hur de ska handskas med utmaningar genom att använda en rad olika sorters meditation (inklusive de som nämns här nedan). Olika studier har funnit att MBSR har flera vidsträckta hälso- och psykologiska fördelar för folk i allmänhet, samt för de som kämpar med mentala eller kroniska sjukdomar.

En sorts meditation som kan vara särskilt effektiv för att lugna dina negativa tankar är "kropp-skanningen". Där du fokuserar på en del av din kropp i taget - från huvudet ända ner till tårna, och du kan välja att släppa taget om eventuella spänningar du märker av. Starka känslor har en tendens att visa sig fysiskt, som ont i magen eller bröstet, och du kan bli av med dem bland annat genom att slappna av i kroppen.

Öva dig på att fokusera på varje kroppsdel så att du kan släppa de spänningar du håller på.

Forskarna i en undersökning fann att ju mer tid du tillbringar med din kroppsskanning desto bättre mår du och desto mindre reagerar du på stress. Att vara medvetna om våra kroppar, och de känslor vi har, kan också hjälpa oss göra sundare val; lita på vår magkänsla när något känns fel eller undvika löften som kan leda till utmattning.

När stress kryper in så kryper ofta goda vanor ut, och en av dessa är en sund kost. När vi är känslomässigt upprörda sträcker sig många efter godisskålen; när vi har bråttom verkar snabbmat det enda alternativet. Så förutom att den hjälper oss uppodla medveten närvaro, så kan russinmeditationen hjälpa oss förändra vårt förhållande till mat.

Denna övning innebär att du äter russin på ett medvetet sätt - men vänta, inte så snabbt! Till att börja med ska du se på dess rynkor och färg, se hur det känns mellan dina fingrar och lukta också på russinet. Lägg det sakta på din tunga, rulla runt det i munnen innan du börjar tugga, en bit i taget. Känn hur du vill svälja och om du kan känna det åka ner för halsen och in i magen. Inte bara har du övat dig på mindfulness, men du kommer nog aldrig se på mat på samma sätt igen.

Använd alla dina sinnen när du äter för att sakta uppleva varje munsbit medvetet.

En sista meditation som vi kan göra lite då och då under dagen, eller utöva helt för sig själv, är medveten andning. Den innebär att du lägger märke till din fysiska förnimmelse av andningen; luften som rör sig genom näsborrarna, bröstet som utvidgas, magen som blir uppfylld och sedan töms. Om ditt sinne börjar vandra sin väg så hämta tillbaka det. Detta kan göras med några få andetag under en hel 15-minuter lång meditationsstund eller när du upplever stress.

I en undersökning så upplevde deltagarna färre negativa känslor när de visades störande bilder - som spindlar eller bilolyckor - om de hade gjort en medveten andningsövning innan. Negativa tankar kan dra ner oss i djupet, men andningen är som ett ankare vi alltid kan hålla fast vid.

5. Uppodla förlåtelse
Om du hindras av att du hyser agg så föreslår forskningen att lära sig vara förlåtande kan hjälpa dig både mentalt och fysiskt. Om du känner dig redo att sätta igång kan det vara en kraftfull övning.

Börja med att klart och tydligt erkänna vad som hänt, inklusive hur det känns och hur det påverkar ditt liv just nu. Gör sedan ett löfte om att förlåta, vilket innebär att du släpper taget om agg och illvilja för din egen skull; förlåtelse betyder inte att du bara låter gärningsmannen gå eller att du förlikar dig med dem. Slutligen kan du försöka finna en positiv möjlighet i din erfarenhet för att växa, det kanske gjorde dig uppmärksam på något du behöver, som du måste söka efter någon annanstans, eller nu kanske du bättre kan förstå andra människors lidande.

Ilska, bitterhet och agg är tunga bördor att bära. Förlåt och gör dig själv fri.

Om du tycker det är svårt att förlåta, så finns det en fem minuter lång övning för förlåtelse som kan hjälpa dig komma igång "att låta vreden försvinna genom medkänsla". Du avsätter några minuter till att frambringa medkänsla för gärningspersonen; den är också en människa som gör misstag; den behöver också växa och läka. Var medveten om dina tankar och känslor under denna process och lägg märke till de områden där du eventuellt upplever motstånd.

Är du inte övertygad om att detta är det bästa sättet? Forskarna testade det i jämförelse med de vanligaste alternativen - vare sig det vara att grubbla på dina negativa tankar eller förtrycka dem - och fann att när deltagarna uppodlade medkänsla så kände de mer empati, positiva känslor och en känsla av att ha kontroll. Oavsett vad vi anser om gärningsmannen så är detta ett resultat som alla offer för oegentligheter förtjänar.

Din personliga verktygslåda när svåra tider kommer
Stress och problem uppstår på olika sätt i livet; motgångar och trauma, fruktan och skam, svek av förtroende. De 12 övningarna nämnda här ovan kan hjälpa dig hantera problemen när de uppstår men de kan också förbereda dig för utmaningar i framtiden. Med tillräcklig övning har du en verktygslåda med tekniker som faller sig naturligt - en sorts besparing för sinnet som du kan ta fram för att hålla dig uppe när det är svåra tider. Bara det faktum att du vet att du byggt upp din skicklighet och motståndskraft kan vara en stor källa till tröst och även ge dig större lycka.

Följande artikel är inspirerad av av Kira M Newman från Greater Good