2018-05-09 10:20
Modernatur

Upplever du någonsin att du är för upptagen för att meditera?

Du inser fördelarna och du skulle verkligen vilja ta tag i det. Men du är en upptagen person. Du har tidsfrister att möta, mat som ska lagas, räkningar att betala, barn att ta hand om, familjemedlemmar du måste ringa- och det är bara det du ser på ytan.

Alla har vi varit där.



Har du någonsin försökt kasta dig in i meditation, att göra det två, tre dagar på raken för att sedan hoppa över en dag, sedan en till och sedan en vecka för att helt plötsligt ge upp?



Att praktisera mindfulness handlar inte om att lägga en massa tid på meditation, utan att hitta de små stunderna i livet. Att vara medvetet närvarande i sin normala dagsrutin. Lite här och där, det kan vara på bussen, promenaden till jobbet och så vidare. Något som snabbt går att applicera till en vana, och där med uppleva större fokus, och ökad mental hälsa.



Nedan är 30 mindfulness övningar för att hjälpa dig att bli mer fokuserad och närvarande i nuet. Du kan välja att se varje situation som en utlösa för att ta dig tillbaka till nuet. Du behöver inte börja med alla på en gång, utan att börja med tre eller fyra övningar i veckan, för att sedan lägga till fler vart efter du utvecklas.

1. När du vaknar.
Så fort du vaknar, och innan du stigit upp, ta tre djupa andedrag. Detta har en dubbel effekt. Dels stillar det ditt sinne men det ger också hjärnan tillräckligt med syre för att enklare gå upp.

2. Stiga upp från sängen.

Det är inte alla av oss som har tid för yoga. Men vi har alla tid för stretching. När du först ställer dig upp, ta ett djupt andetag och sträck upp dina händer så högt du kan mot taket, med fingrarna rakt upp. När du sedan andas ut, slappna av och luta dig framåt och försök röra vid dina tår. Se till att fokusera på din andning och hur det känns med stretchingen.

3. Bädda.

Genom att bädda det första du gör på morgonen så har du ett utmärkt tillfälle att praktisera mindfulness. Försök att vara helt närvarande i uppgiften och låt hela din uppmärksamhet gå till bädda sängen fint.

4. Duscha.
Ta en minut eller två medan du duschar bara att känna vattnet på din hud; känn av temperaturen, trycket och hur det låter.

5. Klä på dig.
De flesta av oss är snabba med att klä på sig. Men ta en sekund och lägg märke till hur det känns på din hud, materialets konsistens och hur det värmer dig, när du klär dig på morgonen.

6. Koka vatten.
Istället för att springa runt i huset och försöka göra allting innan vattnet kokar, sitt tyst och lyssna intensivt på hur vattnet bubblar eller kannan visslar.

7. Dricka te’ eller kaffe.
När du dricker kaffe eller te’, smutta långsamt och var medveten om smaken, temperaturen och den mjuka effekt det har på din kropp.

8. Borsta tänderna.
Alla (förhoppningsvis) gör detta. Det är en mycket enkelt och bra sätt att börja fokusera på nuet.

9. Lyssna på musik.
Att lyssna på lite avslappnande musik innan du går hemifrån på morgonen är ett bra sätt att koncentrera dig på dig själv. Gå helt upp i sången. Var medveten om volymen, rytmen, tempot och hur ljuden är unika.

10. Skriva en att-göra lista för hand.
Vare sig du gör detta allra först på morgonen eller det sista på kvällen så kan skapandet av en att-göra lista lindra oro och dra din uppmärksamhet till exakt det du måste göra under dagen. Genom att använda en gammeldags penna och papper blir du mer medveten än om du skriver det på din telefon eller dator.

11. Springa.
Lämna din musik hemma och lägg bara märke till ljuden runt omkring dig när du springer. Du kanske vill fokusera på dina fötters rytm när de landar på marken.

12. Röra ditt hår.
Nästa gång du kommer på dig själv med att dra fingrarna genom håret, lägg märke till hur det känns i dina händer. Är det mjukt, taggigt, lockigt eller vågigt?

13. Stanna för rött ljus.
Många av oss blir arga, nervösa eller spända när vi kör bil. Varje gång du stannar vid rött ljus, ta ett djupt andetag och försök släppa all den spänning du kanske har i din käke, nacke eller axlar.

14. När du väntar.
När du sitter och väntar, vare sig det är för ett möte, på busshållplatsen eller på en vän, försök slappna av musklerna i ditt ansikte - din käke, dina ögonbryn och dina ögonlock.

15. Gång.
Lägg märke till hur dina ben och fötter känns mot marken medan du går nerför gatan. Kontrollera din andning. Det är vanligt att andas ytligt när du är ute i allmänheten, så se till att du fortfarande andas med magen.

16. Kramar och handslag.
Ingen tycker om en kall kram. Se till att den första personen som du kramar eller skakar hand med idag känner att du gett hen din fulla uppmärksamhet istället för att uppleva att ditt sinne var någon annanstans.

17. Träning.
Var helt fokuserad på vilken övning du än gör på gymmet. Du kan låta ditt sinne vandra när du tar en paus, men under själva övningen ska du fokusera helt och hållet på den.

18. Äta lunch.
Ta en munsbit av din mat vid lunchen och tugga den sakta. Var medveten om konsistensen, är den knaprig eller mjuk? Smaken; är den kryddad, sur, söt eller bitter? Temperaturen; är den varm, kalla eller bara ljummen?

19. Prata med någon.
Försök vara helt närvarande under konversationen, håll ögonkontakt och lyssna på vad de säger, utan att tänka på vad vill säga själv eller vart du ska efteråt.

20. Vid skrivbordet.
Om du arbetar vid ett skrivbord och märker att du sjunker ihop, ta ett djupt andetag, sätt dig rakt upp och slappna av musklerna i ditt ansikte, nacke och till sist dina axlar.

21. Sätta alarm på telefonen.
Många människor anser att teknologi är ett hinder för medveten närvaro, och till en viss grad har de rätt. Men vi kan använda saker som mobilens alarm för att påminna oss om att använda några sekunder till att föra tillbaka vår medvetenhet till andningen under dagens lopp.

22. Följa en insekt.

Japp. Du kanske känner dig barnslig men det är något bra- barn lever i nuet. Om du ser en insekt så glöm allting annat runt omkring dig och se hur den rör sig i några sekunder. Var medveten om att den är en levande varelse precis som du själv.

23. Komma hem på kvällen.

När du går in genom dörren till ditt hus eller lägenhet, stanna upp och tänk på hur tacksam du är att vara hemma. Vare sig det är kallt ute och du har precis kommit in i värmen, eller du kommer hem till någon du älskar- det finns alltid något att vara tacksam för.

24. Ta av dig skorna.
Alla tycker om att ta av sig skorna efter en lång dag. Lägg märke till hur dina fötter känns på golvet, försök vicka på tårna och känn av var och en individuellt.

25. Laga mat.
Det finns många möjligheter till mindfulness medan du lagar mat. Du kan zooma in på dina egna rörelser, köksljuden, hur maten du lagar till smakar, eller doften av de olika kryddorna som du använder.

26. Se på TV.
Många av oss jobbar hårt hela dagen och när vi får lite ledig tid är vi för distraherade för att verkligen njuta av den. Om du ser på TV, försök vara helt medveten om vad du ser på, i motsats till att halvhjärtat prata med någon kär person eller surfa på mobilen.

27. Dammsuga.
Jag vet att denna är krånglig och inte passar alla. Men att fokusera på dammsugarens surrande kan vara effektivt eftersom det ofta stänger ute alla andra sinnesintryck.

28. Vid middagen.
Tänk på vilka ingredienser din måltid består av- var kommer de ifrån? Om det är fisk, till exempel, försök föreställa dig fiskarna som fångar den på havet, för in den till kajen och sedan säljer den i fiskmarknaden.

29. Minst fem minuter av Inte-göra-någonting-alls tid.
Kontrollera inte din telefon. Läs ingen tidning. Försök inte ens meditera. Bara sitt där och om någon känsla kommer upp- obehag, rastlöshet eller även skuldmedvetenhet över att du inte gör någonting- acceptera dem bara. För det mesta är vi så upptagna med att göra något ’produktivt’ att det är svårt att sitta still och inte göra någonting.

30. Ligga i sängen.
Innan du somnar, ta ett par ögonblick och tänk på en sak som du är tacksam för just den dagen, det spelar ingen roll hur stor eller liten den är, eller hur jobbig dagen varit. Detta kommer att göra ditt sinne positivt och hjälpa dig sova bättre.
När du börjar märka fördelarna med dessa dagliga övningar blir du mer fokuserad, får mer energi och kan gå vidare till längre fokuserade stunder med meditation. Börja genast med att ta några få ögonblick varje dag till att öva upp medveten närvaro och du kommer att uppleva fördelarna i flera år framöver.

Original-artikel av Benjamin Fishel från Tiny Buddha