5 verktyg för att resa dig upp ur ett misslyckande

1. Bli inte så fäst vid din vision av framtiden att du vägrar redigera den
Vi förändras med tiden. När misslyckanden upplevs som katastrofer är det ofta eftersom ”vi ändrar kursen på vår föreställning och tvingas lämna det vi trodde och hoppades skulle ske.” Men det betyder inte att det mål du försöker uppnå inte kommer att förverkligas i slutändan, det betyder bara att du kanske måste justera din karta och din plan.

2. Se skillnaden mellan att vara ihärdig och att lösgöra dig från ditt misstag
Ibland när vi misslyckas är det bara ett tecken på att vi fortsätter försöka. Med andra ord kommer vi att ha mål som inte kan uppnås innan vi misslyckas och lärt oss från dessa misstag. Men det kommer också att finnas misstag som är ett tecken på att du ska gå vidare.

När ihärdighet inte längre hjälper dig på ett positivt sätt – så är det dags att gå vidare.

3. Förstå att sociala medier inte är verkligheten
När såg du sist en vän ladda upp en video där hon gråter för att hon fick avslag på ett jobb? Troligtvis har du aldrig sett det.
När du känner dig nere kan det bli värre av att surfa runt på Instagram, speciellt när du ser allt för många inlägg om graviditeter, förlovningar och jobberbjudanden.

När du inser att du har svårt att skilja mellan verkligheten och det som delas på sociala medier är det troligtvis dags att ta en paus.

Det kan vara en god ide att tänka över vilka sorters inlägg som gör en mest nere. Negativa känslor för någon annans förlovning eller befordran är kanske en del av ditt liv som behöver lite mer utveckling och egentligen inte har så mycket att göra med innehållet av inläggen på de sociala medierna.


4. Glöm inte bort att ta hand om dig själv
Även när du är riktigt besviken är det viktigt att ta hand om din kropp och ansvarsfullt sköta om dig själv. Det är helt okej om vi behöver lite extra hjälp. För vissa kan det vara guld värt att sätta en påminnelse om att äta på telefonen, vi glömmer ofta bort de simpla sakerna när livet är kämpigt.

Det är också bra att prata med familj och vänner som är förstående och stödjande, det gör att du inte känner dig lika ensam. Utöver det så är även fysisk aktivitet en bra sak för att få igång ditt dopamin, vilket hjälper med humör och känslor. Det kan även vara bra att hitta en bra terapeut som du kan berätta om dina problem för.

5. Ta ansvar om ditt misstag har påverkat andra
En bra tumregel är att försöka undvika att skada andra under livets gång. Men vi är mänskliga och misstag sker. Men när dessa misstag påverkar andra så är det viktigt att be om ursäkt och se om vi kan göra något för att reparera situationen.

Det spelar ingen roll hur många starka personer vi ser på TV, sociala medier eller runt om i vårt eget liv, det är viktigt att komma ihåg att ingen kommer dit de är idag utan att ha gjort en del misstag.

Om du befinner dig mitt uppe i ett misslyckande som verkar alltför katastrofartat för att komma upp ifrån, ta dig tid att sitta ner och tänka efter hur du känner dig. Reflektera och skriv ner dina känslor. Påminn sedan dig själv om varför du startade det hela från början.

Var snäll mot dig själv – alla vi är mänskliga och gör misstag.

Artikeln är inspirerad av de fantastiska människorna på Uplifting Connect, skriven va Brittany King

Sju sätt att förbättra din koncentration

Hur du koncentrerar dig utan ansträngning

Koncentration är inte ett fult ord, utan det är grunden till ett stabilt och sunt sinne. Medan en del finner det svårt att koncentrera sig, är det ofta bara svårt när vi försöker koncentrera oss på saker vi inte tycker om eller inte vill göra. Men när vi trivs med aktiviteten kan vi koncentrera oss utan ansträngning.

I den buddhistiska traditionen med meditation är koncentrationen ett viktigt redskap för att utforska och gå djupt in i ditt egna sinne. 

För att verkligen kunna se djupt in i dig själv behöver du en förfinad uppmärksamhet för att uppleva de mycket finstämda fenomenen i sinne och medvetenhet. Koncentration är verktyget som mediterare använder för att förstå sig själva.

Vår uppmärksamhet har stor betydelse för hur vi upplever verkligheten. Vad vi väljer att uppmärksamma är just det vi upplever i nuet; för det mesta är detta omedvetna val ett resultat av tidigare kopplingar.

Här är en lista på sju hjälpsamma tips som kan förbättra din koncentration och stabilisera din uppmärksamhet:

1) Inte för hårt, inte för löst.
Buddha beskriver den perfekta koncentrationen som en gitarrsträng – han sa att den inte skulle vara för hård men inte heller för lös för att spela den perfekta noten. På samma sätt ska inte vår uppmärksamhet vara forcerad eller krystad, men inte heller för lös eller vag. Det som behövs är en balans mellan ansträngning och avslappning för att nå fram till den härliga punkten med klar och även medveten förståelse av det du mediterar om.

2) Börja med kortare meditationsstunder.
Kvalitet är bättre än kvantitet när det handlar om meditation. Fem minuter med klar och fokuserad uppmärksamhet är mycket nyttigare än en timme med dagdrömmande. Jag rekommenderar att du börjar med så lite som två minuter. Sätt på en timer och sitt still i två minuter, iaktta din andning eller uppmärksamma känslor i din kropp medan du mentalt upprepar ett mantra. Om du kan observera din meditations föremål i bara några sekunder kan det faktiskt vara början på en övning av koncentrationen som kan byggas på och förbättras med tiden.

När det kommer till meditation är kvalitet bättre än kvantitet.

3) Släpp alla distraherande faktorer.
Alla kan koncentrera sig när sinnet väl slutar vara besatt med tankar. Att lära sig fokusera och koncentrera sig handlar inte så mycket om själva koncentrationen utan det handlar mer om att lära sig släppa tankar som kommer upp utan att följa dem eller engagera sig i dem.

Ett bra sätt att klara av detta är genom att bestämma dig för att under meditation är tankar “BARA TANKAR”, varken bra eller dåliga, tråkiga eller intressanta. Du klassar alla tankar som precis likadana och det spelar ingen roll hur lockande eller distraherande en tanke, idé eller plan kan vara. Du släpper den och kommer tillbaka till din föresats. Säg nej tack till dina tankar så kommer de att försvinna av sig själva.

4) Var självsäker.
Vad som än är värt att göra kräver en viss självsäkerhet. Lita på att du har potentialen att utveckla din uppmärksamhet och släppa distraherande faktorer. Detta kräver också en del entusiasm och glädje med att meditera, som kan komma när du läser och lär dig mer om meditation och alla dess fördelar. Självsäkerhet kommer när du sätter realistiska mål åt dig själv och når upp till dem. Därför ska du börja med kortare perioder. Du kan växa i din självsäkerhet genom att meditera bara en eller två minuter med fokus på din intention, och du vet att du kan bli bättre steg för steg varje vecka.

5) Själviakttagelse.
Egentligen är det inte det faktum att du blir distraherad som är problemet, för detta kommer att hända vem som helst som försöker meditera. Det är när du inte märker hur du blir distraherad som kan leda till problem, när du sitter och dagdrömmer en halv timme under meditationen utan att ens inse det. För många personer är det också ett problem att de sakta men säkert somnar. Nyckeln till att överkomma detta är själviakttagelse.

När du över dig på koncentration, ha en del av din uppmärksamhet avsatt till att överse hela den interna processen. Det innebär att vara medveten om du fokuserar på intentionen och att vara medveten om när du blir distraherad och låter ditt sinne börjar vandra. Sinnet kan vandra till tankar eller helt enkelt vandra till sömn och slöhet. När du väl förstått att du är distraherad av tankar eller trötthet, för helt enkelt lugnt tillbaka din fokuserade uppmärksamhet till din meditations föremål och fokusera om igen.

Det är som att ha en inre meditationslärare som håller ett öga på dig, och varje gång den märker att du blir distraherad så leder den vänligt din uppmärksamhet tillbaka till meditationsföremålet. Det kan vara en tydlig distraktion som att förlora fokus helt och hållet eller bli involverad i dina tankar, men vartefter som din skicklighet i att meditera djupnar finns det mer raffinerade distraherande faktorer som inte är så uppenbara. Du kommer att behöva förfinad själviakttagelse för att kunna veta om du är distraherad eller inte.

6) Lär dig släppa taget om tekniken.
Detta är sammankopplat med det första rådet om en balanserad och jämn uppmärksamhet. För att kunna slappna av och låta din uppmärksamhet lugnt och tydligt läggas på föremålet måste du lära dig sluta justera och bara låta det ske. Du kan överjustera och då försöka alltför hårt, skickligheten ligger i att vara avslappnad och alert på ditt föremål. Detta låter rymd/”tomrum” komma in i din meditation för att ge rum åt din uppmärksamhet så att den enkelt och naturligt kan vara riktad på dess föremål.

7) Lägg in flera små korta stunder av meditation i din vardag.
För att stödja din koncentrationsträning är det till sist viktigt att engagera dig i regelbundna stunder av mindfulness eller medvetenhet under dagen. Detta betyder att du tar flera stunder till meditation under dagens lopp genom att ta några medvetna andetag och lägga alla tankar till sidan. När du sitter vid ett rödljus, står i kö i snabbköpet eller till och med när du sitter på toaletten. Till sist kommer dessa sessioner att flyta samman och din dag kan komma att bli mer medveten, full av fokus och klarhet.

Texten är inspirerad av Chad Foremans text publicerad på  Uplift Connect

Fem anledningar till att ta en skärmpaus

Allt eftersom vårt förhållande till mobila enheter har vuxit till sig, så har mer och mer forskningsbevis samlats in: Ett överdrivet bruk av medier är inte bra för oss, varken fysiskt, mentalt eller känslomässigt. Den goda nyheten är att om vi tar en mediapaus så kan det vara ett kraftfullt sätt att förändra våra liv.

1. Medvetenhet om nuet

Många människor bär mobiltelefonen med sig hela dagen, och stänger sällan av den. Det är inte så konstigt att textmeddelanden, e-post och aviseringar är så gott som konstant närvarande för de flesta. 

Människors telefoner och datorer är den huvudsakliga länken till familj, vänner, läxor och andra företeelser i denna uppkopplade värld. De flesta måste kontrollera och svara på besked minst en gång om dagen.

Ett bra tillfälle att förändra mönstret kring telefonen är när du går mellan två platser, känn efter hur du mår, hur det känns att andras, intrycken runt omkring dig istället för att vända dig in i till telefonen för att fylla ut tomrummet i ditt medvetande.

2. Bättre sömn

Elektroniska medier är inte din vän när det handlar om att få en god natts sömn, speciellt inte om de används timmarna precis före läggdags. Detta beror delvis på den fysiska effekten det ”blå ljuset” från skärmen har på hjärnans produktion av melatonin, vilket försenar din sömn. I en studie, upplevde folk som läste på en skärm vid kvällstid att de fick en försenad utsöndring av melatonin jämfört med de som läste en vanlig bok. Det tog längre tid att somna och de kände sig mindre utvilade nästa dag.

Alla har vi säkert upplevt när den där ”snabbkollen” av våra telefoner och datorer som utan att vi märker det leder till flera oplanerade minuter (eller timmar) av bruk. När detta sker på kvällen så förlorar vi sömn. Det är också allt mer vanligt att folk sover med sina mobiler bredvid sig, vilket betyder att sms-besked och samtal kan väcka dem. När du sedan lägger till att den känslomässiga tonen på dessa medier kan vara stimulerande eller stressiga (arbetsmejl, nyhetsrapporter, sociala jämförelser på Facebook…) så har du ett perfekt recept för sömnproblem.
Experterna föreslår, grundat på alla dessa orsaker, att vi undviker skärmar timmarna innan det är dags att sova som en del av att ta hand om sig själv. Sömn är en av de allra viktigaste grundstenarna för fysisk och mental hälsa.

3. Djupare kontakt
Sociala nätverk lovar dig en social kontakt, men de allra rikaste mänskliga relationerna fungerar bäst öga-mot-öga i verkligheten.
En paus från media tillåter oss att vara mer närvarande i våra relationer, vare sig det handlar om att det tillåter oss en kort interaktion med en annan elev på väg till sin klass, ett fullt tillkännagörande av kassörskan, eller en djup, oavbruten konversation med en nära person. Vi kommer säkert att bli förvånade över hur vi känner oss mer, snarare än mindre, i kontakt med andra när vi stänger av media.

4. Produktivitet och inlärning
Allt arbete som kräver att du fokuserar kan ha nytta av en paus från media. Detta har visats grundligt genom ett antal studier, sammanfattade av Nicholas Carr i sin 2017 uppsats ”Hur smartphones kidnappar ditt sinne.” Han noterar att i klassrummet kan mobiler störa inlärningsprocessen genom att eleven blir distraherad av att byta uppgift när de textar eller surfar under lektionen.

Det är tillräckligt att mobilen finns där, även om du ignorerar den, för att reducera folks intellektuella skärpa. Kanske för att det tar en distraherande hög nivå av mental ansträngning att motstå dragningen av en telefon som är i närheten. Ju längre bort telefonen befinner sig, desto högre blir din PRESTATION. När telefonerna lades i ett annat rum förbättrades inlärningsprocessen avsevärt, jämfört med när de låg i ryggsäckarna precis bredvid. I ett fall såg en skola i England som förbjöd telefoner på skolområdet en märkbar ökning av goda testresultat.

5. Bryta vanan
Större medvetenhet, bättre sömn, djupare kontakt och en högre produktivitet är ganska rejäla fördelar. Vi använder våra enheter för en rad olika orsaker- en del helt rättframma och praktiska (navigationsappar som hjälper oss hitta fram) och andra är mer psykologiskt komplexa (att gå till sociala nätverk i ett försök av att undvika känslor av ensamhet och frånkoppling). Rutinen med att läsa i textmeddelanden, mejl och sociala nätverk kan dock lätt bli ett destruktivt, distraherande mönster.

Vare sig det är en tillfällig paus eller en chans att skapa långsiktiga förändringar, finns det mycket du kan vinna på att fasta från medier. Och du måste inte göra det ensam. Genom att delta i en kollektiv ansträngning som Skärmfria veckan kan du ge och få det sociala stöd som är till sådan hjälp för att göra märkbara förändringar. Försök få nära vänner, familjemedlemmar och andra att gå med dig i denna kraftfulla ansträngning att få tillbaka vår kollektiva hälsa.

Texten är inspirerad av: Greater Good Magazine skriven av Mary Gomes

25 saker du aldrig kommer att ångra

Vi vet inte hur mycket tid vi har på denna planeten, så varför inte göra det bästa utav det? Oavsett vilket liv du lever idag.

Här är 25 saker du aldrig kommer att ångra:

1. Säga de där tre små orden som kan förändra allting.
Om du känner det i ditt hjärta – säg att du älskar någon. Livet är för kort för att gömma våra riktiga känslor.
2. Ta fåniga bilder med dina vänner och familj.
Du kanske ångrar dig just då, men senare kommer du att märka att dessa är några av dina bästa minnen. Och du kan se på dem när du vill.
3. Res någonstans helt spontant, utan en särskild destination.
Varför planera? Res bara iväg och se vart livet för dig.
4. Följ dina drömmar.
Varför är vi här på jorden, om inte för att följa vårt hjärta och bli den allra bästa versionen av oss själva?
5. Se det vackra i allting.
Se dig omkring, se inuti dig själv, och andas. Sakta ner och lägg märke till de små sakerna, för de kommer att bli de stora sakerna senare.
6. Älska med hela ditt hjärta.
Detta inkluderar att älska dig själv utan begräsningar. Ge kärlek fullt ut, ta emot kärlek fullt; det är skrämmande, men det finns inget annat sätt att verkligen uppleva livet med all dess härlighet.
7. Håll inte tillbaka en gnutta av dig själv.
Bara för att några andra människor inte klarar av dig betyder inte att du måste sluta vara dig själv.
8. Vara dig själv, även när världen försöker tämja dig.
Löp fritt och vilt; de rätta personerna kommer att springa vid din sida.
9. Handla utan att tänka efter.
Världen tänker allt för mycket; bara följ dina instinkter och se inte tillbaka.
10. Le mot främlingar.
Ingen har skadats av att le och du kanske lyser upp någons dag med ditt vackra leende.
11. Berömma andra människor.
Ge folk ett lyft, gör dem glada och sluta aldrig någonsin med det.
12. Sluta jobbet du hatar.
Varför jobba någonstans där du inte kan vara 100% lycklig? Sluta och hitta något som du ser fram emot varje dag.
13. Välja lycka varenda dag i ditt liv.
Oavsett vad som sker, se alltid guldkanten i varje situation. Det kommer att göra livet så mycket lättare.
14. Konfrontera dina största rädslor.
Rädsla existerar inte, det är något vi skapar i vårt sinne. Låt detta ge dig styrka att gå utanför dig själv.


15. Ta dig tid för dig själv.
Att ta hand om sig själv är viktigt för din hälsa; känn dig aldrig självisk för att du tar hand om dig själv.
16. Uppföra dig som ett barn när alla säger att det är dags att växa upp.
Vi tar livet allt för mycket på allvar, så lek i sandlådan, rulla runt på gräset, tappa bort dig lite grann och sluta aldrig utforska.
17. Öppna upp till människor trots de murar du byggt upp runt ditt hjärta.
Många människor stänger ofta ute andra, eftersom de är rädda för att bli sårade. Men när du stänger folk ute stänger du också ute kärlek. Försök lämna en liten springa i de murarna så att någon som förtjänar din kärlek kan hitta vägen till ditt hjärta.
18. Ge folk en andra chans.
Alla gör ett misstag någon gång, så ge inte upp helt och hållet. Ge dem ett nytt försök.
19. Bli din egen bästa vän.
Älska dig själv som du aldrig älskat förut; ditt förhållande till dig själv är grunden för alla andra relationer i ditt liv.
20. Skratta med dig själv – åt dig själv.
Ingen är fullkomlig, så sluta förvänta det av dig själv. Skratta åt dina fel och brister, och andra kommer säkert att skratta tillsammans med dig.
21. Gå till så många konserter du kan.
Musik får själen att brinna, Vad kan du egentligen förlora på det?
22. Lära dig nya saker.
Om vi inte lär oss så lever vi inte. Håll sinnet öppet och förbli nyfiken.
23. Ät din favoritmat någon gång ibland.
En sund kost (för det mesta) är fantastiskt. Att hålla sig själv borta från mat som man verkligen älskar är smärtsamt, finn balansen däremellan.
24. Se på stjärnorna med dina närmaste.
Vi lever i ett enormt, komplicerat och fascinerande universum. När du ser upp på stjärnorna kommer du ihåg hur liten och stor du är på samma gång.

25. Leva medan du kan.
Livet är för kort för att oroa sig. Ge din själ frihet och se hur mirakel sker.

Texten är inspirerad av de fantastiska människorna på www.powerofpositivity.com

6 tips för att minska användandet av sociala medier

Vi har alla varit där: Vi borde skriva en uppsats, skicka en e-post, göra vårt jobb!

Vi har deadlines, platser att besöka, folk att möta, och ändå så finner vi oss själva (ännu en gång) på Facebook för att kontrollera vår tidslinje, gå igenom allt nytt på Instagram eller komma ikapp med uppdateringarna på Twitter.

Vare sig det är fråga om YouTube, Facebook eller Twitter så är vi alla experter på att distrahera oss själva, och sedan undrar vi vart tiden tog vägen.
Genom att lära sig självkontroll och använda befintliga redskap kan vi fortsätta att vara fokuserade på livet, utan att sugas in i det bildliga svarta hålet.

Nedan är 6 tips för att minska användandet av sociala medier:



1. Inga datorer eller mobiltelefoner i sovrummet.

Många av oss har mobilen bredvid sängen varje natt där vi kollar Facebook eller twitter som det första man gör när vi vaknar – för att inte missa något viktigt.

 Tyvärr är det här ingen bra vana eftersom själva tekniken, ljuset från våra skärmar för att vara exakt, hindrar hjärnan från att frigöra melatonin. Melatonin är ett hormon som signalerar till våra kroppar att det är natt. Om hjärnan inte får utsöndra melatonin innebär att det tar längre tid för oss att somna. Sömnbrist i sin tur kan i långa loppet leda till komplikationer för vår hälsa.

Praktiskt tips: Köp en väckarklocka. Du måste inte använda din mobil för att vakna varje morgon.

 Att kolla Twitter den där sista gången innan du går och lägger dig kommer inte förändra ditt liv.

2. Skapa en morgonrutin.

Det spelar ingen roll vad det är, bara du genomför det innan du går online varje morgon. Kanske väntar du med sociala medier/datorer/mobiler tills efter du ätit frukost (något som är helt orealistiskt för många) andra förslag kan vara: meditation, (eller om du är religiös, en daglig bön eller tillbedjan), motion, eller att gå ut med hunden.
När du vet att du inte kan koppla upp dig med din mobil eller laptop som det första du gör ger du din hjärna plats för annat, och det är ett mycket bättre sätt att börja din dag på.

Praktiskt tips: Du kan använda denna övning med att skapa en rutin när som helst under dagens lopp. Du kanske bestämmer dig för att läsa en bok i en halvtimme varje dag under din lunchrast, till exempel. Lämna din mobil på skrivbordet när du går på lunch exempelvis.

3. Tid för umgänge innebär INGA sociala medier.

Det här fungerar om du har en partner, rumskamrat eller bor hemma. Om du bor ensam så är det svårare, men det finns fortfarande en del praktiska tillämpningar.
Ett exempel är om du och din partner har följande system: När ni är tillsammans, vare sig ni sitter på soffan och läser, sitter vid bordet och äter eller är framför TVn, så är våra mobiler och datorer inte tillåtna. Detta kan tillämpas när du träffar kompisarna för att ta en drink eller ser på sport.

Praktiskt tips: Det kan vara bra att ha dina laddare i ett rum som du inte använder så ofta, detta betyder att när din smartphone måste laddas så försvinner den från rummet. Du kommer att bli förvånad över resultatet, ur synhåll ur sinnet!

4. Skaffa dig ett armbandsur.

Den här är superenkel! Med ett armbandsur slipper du använda din telefon för att se vad klockan är! Ett armbandsur är inte bara ett snyggt modetillbehör som inte många personer använder längre, men det fungerar faktiskt för att minska användandet av smartphone (och sociala medier). Så många av oss använder sina mobiler som alarmklocka (ett direkt “brott” mot tips nummer 1), vi ser på telefonerna för att hinna med bussen eller göra en nerräkning av minuterna i klassrummet.

Bara för att en smartphone kan göra något betyder inte att vi måste vara beroende av dem!

Praktiskt tips: Minska ditt beroende av smartphone för allt du behöver (som att veta vad klockan är) och din kontroll av sociala medier kommer att minska också.

5. Stäng av aviseringarna.

Sociala aviseringar är fienden mot allt det som denna artikel försöker åstadkomma. Om din smartphone plingar, vibrerar, lyser upp eller dansar runt varje gång du får en ny vän eller ”gilla-markering”, så kommer den att distrahera dig från vad du än håller på med just då, vare sig du ser på det eller inte!

Praktiskt tips: Stäng av Facebook och Twitter aviseringarna på din laptop eller mobiltelefon. Jag kan garantera dig att du fortfarande kommer att kontrollera dina profiler tillräckligt ofta så du inte behöver oroa dig för att ge dina följare svar i tid. På detta sätt kan du förbli fokuserad och leva i nuet.

6. Du kan inte göra det ensam.

Det finns ett antal appar nu som spärrar av de sociala mediasajter, appar och andra tidskrävande aktiviteter online som du själv väljer. För Apple-klienter kan du till och med spärra av sajter på iPad och iPhone via Inställningar. Där du kan välja vilka appar eller sajter som du vill spärra.
Annan mjukvara som kan hjälpa oss i kampen mot vårt behov av sociala medier inkluderar:

I princip så tillåter apparna dig att begränsa hur mycket tid du använder varje dag på en given sajt.

Slutligen:

Testa att utmana dig själv och se om du verkligen behöver din smartphone, gå ut och lev!

Prova dessa förslag i en vecka, och se resultaten. Kommentera gärna hur det gick 🙂

30 mindfulness övningar som hjälper dig att fokusera och vara närvarande

Upplever du någonsin att du är för upptagen för att meditera?

Att praktisera mindfulness behöver inte handla om att lägga en massa tid på meditation, utan att hitta de små stunderna i livet. Att vara medvetet närvarande i sin normala dagsrutin. Lite här och där, det kan vara på bussen, promenaden till jobbet och så vidare. Något som snabbt går att applicera till en vana, och därmed få dig att uppleva större fokus, och ökad mental hälsa.

Nedan är 30 mindfulness övningar för att hjälpa dig med att bli mer fokuserad och närvarande i nuet. Du kan välja att se varje situation som en utlösare för att ta dig tillbaka till nuet. Du behöver inte börja med alla på en gång, utan börja istället med tre eller fyra övningar i veckan, för att sedan lägga till fler vartefter du utvecklas.

1. När du vaknar.
Så fort du vaknar, och innan du stigit upp, ta tre djupa andedrag. Detta har en dubbel effekt. Dels stillar det ditt sinne men det ger också hjärnan tillräckligt med syre för att enklare gå upp.

2. Stiga upp från sängen.

Det är inte alla av oss som har tid för yoga. Men vi har alla tid för stretching. När du först ställer dig upp, ta ett djupt andetag och sträck upp dina händer så högt du kan mot taket, med fingrarna rakt upp. När du sedan andas ut, slappna av och luta dig framåt och försök röra vid dina tår. Se till att fokusera på din andning och att känna hur det känns med stretchningen.

3. Bädda.

Genom att bädda det första du gör på morgonen så har du ett utmärkt tillfälle att praktisera mindfulness. Försök att vara helt närvarande i uppgiften och låt hela din uppmärksamhet gå till bädda sängen fint.

4. Duscha.
Ta en minut eller två medan du duschar att bara känna vattnet på din hud; känn av temperaturen, trycket och hur det låter.

5. Klä på dig.
De flesta av oss är snabba med att klä på sig. Men ta en sekund och lägg märke till hur det känns på din hud, materialets konsistens och hur det värmer dig, när du klär dig på morgonen.

6. Koka vatten.
Istället för att springa runt i huset och försöka göra allting innan vattnet kokar, sitt tyst och lyssna intensivt på hur vattnet bubblar eller kannan visslar.

7. Dricka té eller kaffe.
När du dricker kaffe eller té smutta långsamt och var medveten om smaken, temperaturen och den uppmjuknande effekt det har på din kropp.

8. Borsta tänderna.
Alla (förhoppningsvis) gör detta. Det är en mycket enkelt och bra sätt att börja fokusera på nuet.

9. Lyssna på musik.
Att lyssna på lite avslappnande musik innan du går hemifrån på morgonen är ett bra sätt att koncentrera dig på dig själv. Gå helt upp i sången. Var medveten om volymen, rytmen, tempot och hur ljuden är unika.

10. Skriva en att-göra lista för hand.
Vare sig du gör detta allra först på morgonen eller det sista på kvällen så kan skapandet av en att-göra lista lindra oro och dra din uppmärksamhet till exakt det du måste göra under dagen. Genom att använda en gammaldags penna och papper blir du mer närvarande än om du skriver det på din telefon eller dator.

11. Springa.
Lämna din musik hemma och lägg bara märke till ljuden runt omkring dig när du springer. Du kanske vill fokusera på dina fötters rytm när de landar på marken.

12. Röra ditt hår.
Nästa gång du kommer på dig själv med att dra fingrarna genom håret, lägg märke till hur det känns i dina händer. Är det mjukt, taggigt, lockigt eller vågigt?

13. Stanna för rött ljus.
Många av oss blir arga, nervösa eller spända när vi kör bil. Varje gång du stannar vid ett rött ljus, ta ett djupt andetag och försök släppa all den spänning du kan ha i din käke, nacke eller axlar.

14. När du väntar.
När du sitter och väntar, vare sig det är inför ett möte, på busshållplatsen eller på en vän, försök att slappna av musklerna i ditt ansikte – din käke, dina ögonbryn och dina ögonlock.

15. Gång.
Lägg märke till hur dina ben och fötter känns mot marken medan du går nerför gatan. Kontrollera din andning. Det är vanligt att andas ytligt när du är ute i allmänheten, så se till att du fortfarande andas med magen.

16. Kramar och handslag.
Ingen tycker om en kall kram. Se till att den första personen som du kramar eller skakar hand med idag känner att du gett hen din fulla uppmärksamhet istället för att uppleva att ditt sinne var någon annanstans.

17. Träning.
Var helt fokuserad på vilken övning du än gör på gymmet. Du kan låta ditt sinne vandra när du tar en paus, men under själva övningen ska du fokusera helt och hållet på den.

18. Äta lunch.
Ta en munsbit av din mat vid lunchen och tugga den sakta. Var medveten om konsistensen, är den knaprig eller mjuk? Smaken; är den kryddig, sur, söt eller bitter? Temperaturen; är den varm, kall eller bara ljummen?

19. Prata med någon.
Försök att vara helt närvarande under konversationen, håll ögonkontakt och lyssna på vad de säger, utan att tänka på vad vill säga själv eller vart du ska efteråt.

20. Vid skrivbordet.
Om du arbetar vid ett skrivbord och märker att du sjunker ihop, ta ett djupt andetag, sätt dig rakt upp och slappna av musklerna i ditt ansikte, nacke och till sist dina axlar.

21. Sätt alarm på telefonen.
Många människor anser att teknologi är ett hinder för medveten närvaro, och till en viss grad har de rätt. Men vi kan använda saker som mobilens alarm för att påminna oss om att använda några sekunder till att föra tillbaka vår medvetenhet till andningen under dagens lopp.

22. Följa en insekt.

Japp. Du kanske känner dig barnslig, men det är bara något bra- barn lever i nuet. Om du ser en insekt så glöm allting annat runt omkring dig och se hur den rör sig i några sekunder. Var medveten om att den är en levande varelse precis som du själv.

23. Komma hem på kvällen.

När du går in genom dörren till ditt hus eller lägenhet, stanna upp och tänk på hur tacksam du är över att vara hemma. Vare sig det är kallt ute och du precis har kommit in i värmen, eller om du kommer hem till någon du älskar- det finns alltid något att vara tacksam för.

24. Ta av dig skorna.
Alla tycker om att ta av sig skorna efter en lång dag. Lägg märke till hur dina fötter känns på golvet, försök vicka på tårna och känn av var och en individuellt.

25. Laga mat.
Det finns många möjligheter till mindfulness medan du lagar mat. Du kan zooma in på dina egna rörelser, köksljuden, hur maten du lagar till smakar, eller doften av de olika kryddorna som du använder.

26. Se på TV.
Många av oss jobbar hårt hela dagen och när vi väl får lite ledig tid är vi ofta för distraherade för att verkligen njuta av den. Om du ser på TV, försök vara helt medveten om vad du ser på, istället för att halvhjärtat prata med någon eller surfa på mobilen.

27. Dammsuga.
Jag vet att denna är krånglig och inte passar alla. Men att fokusera på dammsugarens surrande kan vara effektivt eftersom det ofta stänger ute alla andra sinnesintryck.

28. Vid middagen.
Tänk på vilka ingredienser din måltid består av – var kommer de ifrån? Om det är fisk, till exempel, försök föreställa dig fiskarna som fångar den på havet, för in den till kajen och sedan säljer den i fiskmarknaden.

29. Minst fem minuter av Inte-göra-någonting-alls tid.
Kontrollera inte din telefon. Läs ingen tidning. Försök inte ens meditera. Bara sitt där och om någon känsla kommer upp- obehag, rastlöshet eller även skuldmedvetenhet över att du inte gör någonting- acceptera dem bara. För det mesta är vi så upptagna med att göra något ’produktivt’ att det är svårt att sitta still och inte göra någonting.

30. Ligga i sängen.
Innan du somnar, ta ett par ögonblick och tänk på en sak som du är tacksam för just den dagen, det spelar ingen roll hur stor eller liten den är, eller hur jobbig dagen varit. Detta kommer att göra ditt sinne positivt och hjälpa dig sova bättre.

När du börjar märka fördelarna med dessa dagliga övningar blir du mer fokuserad, får mer energi och kan gå vidare till längre fokuserade stunder med meditation. Börja genast med att ta några få ögonblick varje dag till att öva upp din medvetna närvaro och du kommer att uppleva fördelarna i flera år framöver.

Artikeln är inspirerad av Benjamin Fishel från Tiny Buddha

Add to cart